O alongamento enquanto isso é um conjunto de técnicas, exercícios ou manobras terapêuticas que tem por objetivo alongar (esticar) estruturas de tecido mole para se manter ou aumentar a amplitude dos movimentos de determinada flexibilidade.
Assim sendo, podemos dizer que a flexibilidade é considerada uma valência física e o alongamento o meio para desenvolver esta valência, a flexibilidade.
Flexibilidade
A flexibilidade é a amplitude de movimentos (ADM), ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar da outra, onde o máximo seria o ângulo de 0º, ao passar disso seria considerada hiperflexibilidade.
Tipos de Flexibilidade
Ativa – é a máxima amplitude que se pode obter através de movimentos efetuados pelos músculos de forma voluntária.
Passiva – é a máxima amplitude articular que se consegue em um movimento através de uma ação de uma segunda pessoa, aparelhos, força da gravidade, etc.
Manifestação
Estática – o componente estático se refere à amplitude máxima de um movimento.
Dinâmica – o componente dinâmico refere-se à resistência ou rigidez oferecida ao movimento dentro de uma determinada amplitude.
Fatores influenciadores da Flexibilidade:
Idade: quanto mais velha a pessoa, menor sua flexibilidade;
Sexo: a mulher, por possuir tecidos menos densos é, em geral, mais flexível que o homem.
Individualidade Biológica: pessoas de mesmo sexo e idade podem possuir graus de flexibilidade totalmente diversos entre si;
Tonicidade Muscular: o tônus muscular é o grau de firmeza dos tecidos musculares. O aumento do tônus muscular poderá prejudicar a flexibilidade;
Respiração: É um fator considerado de extrema importância na aquisição da flexibilidade. Deve ser feita pelo nariz, sendo que a expiração dura o dobro do tempo da inspiração, que deve ser lenta e profunda;
Hora do dia: Ao acordar, todos os componentes plásticos do corpo estão em sua forma original, ocasionando uma resistência aos movimentos de maior amplitude. Por volta do meio dia esses fatores já foram contornados e a flexibilidade atinge seus níveis normais;
Temperatura ambiente: o frio reduz à elasticidade muscular, inversamente, as temperaturas altas ocasionam o relaxamento da musculatura e seu aumento da flexibilidade.
Diferentes Flexibilidades
Flexibilidade Balística: por agente externo, de forma rápida e explosiva, grande possibilidade de causar uma lesão muscular;
Flexibilidade Estática: por agente externo, de forma lenta e gradual, buscando alcançar o limite máximo;
Flexibilidade Dinâmica: expressa pela máxima amplitude de movimentos, voluntariamente, obtida pelos músculos motores, de forma rápida;
Flexibilidade Controlada: É a que permite sustentar um segmento corporal, de forma lenta, numa contração isométrica, realizada numa maior amplitude. Ex: ginastas e dançarinos.
Alongamento
O alongamento é um conjunto de técnicas utilizadas para se manter ou para se aumentar a amplitude de movimentos, pode ser utilizado como aquecimento ou após atividades físicas, evita a nodosidade muscular. Não tem risco de distensão e não há aumento da mobilidade articular.
Não força a articulação, os componentes plásticos são deformados pelo trabalho, os componentes elásticos são estirados ao nível submáximo e os mecanismos de propriocepção e os terminais nervosos da dor não são estimulados.
Tipos de Alongamento
- Estiramento: É o alongamento que pode ser feito, sozinho, com um parceiro ou em equipamento. Deve-se alongar até atingir o limite dos arcos de movimento. Existem três tipos:
Passivo: Consiste em manter a amplitude do movimento durante vinte segundos, ou mais, se for relaxando com o tempo. De três a cinco series.
Ativo: Consiste em alongar até perto do limite e dar pequenas forçadas( nº de repetições), fazer de duas a três series de 6 repetições. Se fizer muitas repetições o trabalho irá se transformar num flexionamento.
Misto: Consiste em forçar até perto do limite, fazer quatro repetições e depois segurar mais quatro segundos no ponto máximo atingido. É a forma de alongamento mais adequada para se usar de alongamento.
- Suspensão: Nesse tipo são trabalhados os músculos e os ligamentos, as articulações não apresentam movimento. Consiste em se pendurar e ficar suspenso, por no máximo vinte segundos. Esse alongamento ajuda a retirar a água e os catabólicos provenientes das contrações musculares.
- Soltura: Consiste em balançar os músculos, muito tradicional em nadadores, que balançam o tríceps. Pode ser feito por um companheiro. É relaxante pois provoca a desconexão das ligações de actina-miosina remanescentes.
Reflexo de Alongamento
Os músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar.
Resposta Elástica X Resposta Plástica
Quando se alonga um músculo, ou grupo muscular, sem forçar demais sua amplitude de movimento, é gerado um afastamento do local de origem e inserção do músculo, que chamamos de alongamento. Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar próxima a sua amplitude articular máxima e for mantida a posição por pouco tempo, a fibras musculares se alongam e posteriormente quanto relaxada à postura essas mesmas fibras voltam a sua posição e comprimento normais. Isto é chamado de resposta elástica da musculatura.
Quando, porém o tempo de permanência na postura aumenta, e conseqüentemente tenta-se aumentar a amplitude de movimento, acaba-se gerando uma deformidade plástica na musculatura, onde as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contrátil, sendo está situação chamada de resposta plástica da musculatura. Sendo esta resposta a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento.
Algumas ocasiões em que se devem evitar exercícios de alongamento
- Sempre que houver evidência de um processo inflamatório agudo ou infeccioso.
- Sempre que um bloqueio ósseo limitar a amplitude articular, deve-se evitar o aumento da flexibilidade.
- Após uma fratura recente.
Flexionamento
No flexionamento a articulação é forçada ao seu limite máximo, os componentes plásticos já se encontram totalmente deformados, os componentes elásticos são estirados até o limite máximo, mecanismos de propriocepção são estimulados e os terminais nervosos da dor podem ser estimulados nos limites máximos.
O Flexionamento tem o risco de distenção, aumenta a mobilidade articular, deve ser trabalhado em seção especial e também evita a formação da nodosidade muscular, porém, não deve ser utilizado como aquecimento nem após atividades físicas (exemplo musculação).
Fazendo o trabalho de alongamento você simplesmente mantém a sua flexibilidade. A flexibilidade só é melhorada com a pratica do flexionamento.
Alongamento X Flexionamento
É importante ressaltar a diferença entre alongamento e flexionamento. O alongamento é um processo natural que dura alguns segundos e prepara a musculatura para qualquer atividade e pode ser feito por qualquer pessoa, como costumamos fazer após acordarmos. No entanto, se uma pessoa tem como objetivo ganhar mais flexibilidade, ela necessita de um trabalho mais intenso e de maior duração, que é o flexionamento.
Tipos de Flexionamento
Método ativo ou dinâmico:
Método passivo ou estático: alongar um pouco a mais do limite, segurar por seis segundos, fazer novo alongamento e segurar por mais dez segundos. Fazer de três a seis series. Esse tipo de flexionamento aumenta a flexibilidade das articulações.
Método de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP): Esse método foi inicialmente criado para fins terapêuticos, a partir daí, foi criado um método baseado no método Kabat, para aplicar em ginastas, nadadores e bailarinos.
Benefícios do Alongamento
Aumento da temperatura; ativa a circulação;
Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular;
Reduz a irritabilidade muscular; relaxa a musculatura;
Torna o músculo mais forte e resistente;
Benefícios para a coordenação, pois os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis;
Facilita atividades como: corrida, dança, tênis, natação, ciclismo, na medida em que prepara o corpo para a atividade. Fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados;
Desenvolve a consciência corporal. Melhorando a postura, conforme alonga, as várias partes do seu corpo, você as focaliza e entra em contato com as mesmas. Você aprende a conhecer-se;
Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea;
Reduz as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou em indivíduos que se viciam em posições erradas do dia a dia);
Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo onde a resistência ao gesto é maior;
Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;
Diminuição de riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado experimentalmente;
Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade;
Aumenta o relaxamento muscular;
Reduz a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a força dos músculos agonistas.
Objetivos do Alongamento
Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;
Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;
Facilitar o relaxamento muscular;
Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).
Indicações do Alongamento
Quando a amplitude de movimento de uma articulação estiver limitada por contratura ou outra anormalidade das partes moles que levam ao encurtamento dos músculos, tecidos conjuntivos ou tecidos epidermais;
Quando a limitação da movimentação da articulação causa deformidades esqueléticas evitáveis que podem influenciar na simetria corporal e postura;
Quando os músculos tensos ou encurtados interferem na atividade de vida diária ou na atividade física;
Quando existe um desequilíbrio muscular, ou quando um músculo esta fraco e o tecido oposto tenso. Estes músculos precisam ser alongados o suficiente para obter uma significativa amplitude de movimento antes que os exercícios de fortalecimento possam se tornar eficazes.
Principais músculos a serem alongados: Pescoço, ombro, braço / antebraço / dedos, tríceps, dorsais, peitorais, posteriores dorsais, peitorais da coxa, quadríceps, adutores, panturrilha.
Retirado de: http://www.wgate.com.br/conteudo/medicinaesaude/fisioterapia/variedades/flex_along_thiago.htm
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